Чтобы избавиться от дневной сонливости, попробуйте пожить недельку на природе — только оставьте дома телефон и планшет.
Наш цикл сна и бодрствования зависит от гормона мелатонина: за два часа до сна уровень мелатонина принимается расти, и мы начинаем чувствовать сонливость, а при пробуждении, наоборот, его уровень падает. Мелатонин как бы говорит нам, который час, но что влияет на уровень самого гормона?
Регуляция суточных ритмов — вещь таинственная, до сих пор малопонятная, однако в чём учёные не сомневаются, так это в том, что суточные ритмы зависят от освещённости. То есть часовая молекулярно-генетическая машина чувствует, когда солнце светит и когда не светит, и отдаёт соответствующие приказы всем системам органов. Но современный человек уже давно не живёт по солнцу — после заката мы окунаемся в море искусственного освещения, и сюда, конечно, следует отнести не только электрические лампочки, но и экраны мониторов компьютеров, телевизоров, смартфонов и т. п.
Поход может избавить вас от дневной сонливости, если только и на природе вы не собираетесь злоупотреблять искусственным освещением.
Само собой (и это известно давно), искусственное освещение сбивает естественный суточный ритм, с которым человек жил тысячелетиями. В результате современные люди вплоть до глубокой ночи не чувствуют сонливости, но при этом могут клевать носом весь день. Причём — и это важно — несвоевременная сонливость может появляться даже тогда, когда человек проспал достаточно времени и должен был бы выспаться.
Причина такой сонливости, которая случается независимо от того, сколько вы спали, кроется в сбитом ритме мелатонина — концентрация гормона после пробуждения не снижается, и нас всё равно клонит в сон. Но можно ли ввести суточные колебания гормона в привычные рамки? Это попытались выяснить Кеннет Райт и его коллеги из Университета Колорадо в Боулдере (США). Учёные снабдили восьмерых добровольцев специальными датчиками, которые круглосуточно отслеживали, сколько и какое освещение было вокруг человека, а также чередование сна и бодрствования. Первую неделю испытуемые жили обычной жизнью, проводя бóльшую часть времени в помещениях на искусственном свету. Затем их пригласили в лабораторию, где в течение суток брали пробы слюны, чтобы определить уровень мелатонина в организме.
После этого подопытных отправили на природу. В палаточном лагере они тоже провели неделю, но при этом у них не было никаких электронных устройств и вообще никаких источников искусственного освещения (если таковым не считать пламя костра). После выезда на природу у участников снова проверили суточные колебания мелатонина.
Как пишут исследователи в Current Biology, природа ввела ритм мелатонина в природные рамки: уровень гормона повышался за два часа до заката и падал непосредственно перед рассветом. При этом, что любопытно, сглаживались индивидуальные различия в суточных циклах между разными людьми.
Все хорошо знают, что среди нас есть «жаворонки», которые любят просыпаться рано, и «совы», которые любят поздно засыпать, но, как говорит г-н Райт, естественное освещение превращало «сов» в «жаворонков». Разумеется, сдвиги в мелатониновом цикле происходили у всех, но у «сов» они просто бросались в глаза. Изменения были не только в уровне гормона — после пребывания на природе у людей исчезла дневная сонливость. Чего, впрочем, можно было ожидать, ведь ощущения сонливости даёт мелатонин, чей уровень у «сов» остаётся высоким и после пробуждения.
Никто из подопытных не страдал ни нарушениями сна, ни какими-либо иными психоневрологическими патологиями — исследователи работали со здоровыми людьми, так что полученные результаты имеют отношение к большинству из нас. Авторы считают, что именно солнечный свет, которого на природе было в четыре раза больше, чем в обычной жизни, смог привести в порядок суточные ритмы испытуемых. (Здесь, пожалуй, стоит подчеркнуть, что дело не только в количестве солнечного света, но и в его суточной динамике.) Отсюда можно сделать вывод, что индивидуальные отличия разнообразных «сов» от разнообразных «жаворонков» есть не что иное, как результат научно-технического прогресса.
И тут можно посоветовать тем, кого утомила собственная дневная сонливость, просто выехать на природу, а если это невозможно, то хотя бы ограничить общение с электронными устройствами по вечерам. Помните: даже если вы проспите положенные семь часов, вечерний «ВКонтакт» всё равно сделает вас сонливым на весь день (не говоря уже о возможных стрессе и депрессии, которые тоже связаны с ярким вечерним светом).
В дальнейшем учёные собираются провести аналогичное исследование с теми, у кого есть нарушения сна. Возможно, от таких нарушений тоже можно избавиться, просто поночевав в палатке. Однако некоторые исследователи полагают, что с полученными данными, при всей их важности, ясно далеко не всё. Например, авторы работы явно не учитывали изменения в физической и социальной активности тех, кто выехал на природу, а ведь и то, и другое тоже могло повлиять на суточные ритмы.
